Добавлено (07.08.13, 02:10)
---------------------------------------------
но как же трудно стало поднимать попу с дивана.... но зато, как разогреешься, щеки горят,  кровь кипит и хочется прыгать.. ощущаешь себя живой и сильной...заряда хватает на сутки примерно. Если утром тренировка, то могу весь день всё делать.. если провафлила, то так и весь день на смарку  еле еле

Добавлено (08.08.13, 23:57)
---------------------------------------------

Главный принцип набора мышечной массы , совмещенный с физическими занятиями

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов - 50-60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков - 30-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Добавлено (08.08.13, 23:58)
---------------------------------------------
Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок и жиры и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [1]
5. Бобовые. Фасоль, бобы и горох - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.
Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
Хлеб. Потребляете в основном черный хлеб.
Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.
2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. - очень ценные продукты в меню бодибилдера.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.

Жиры

Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты

Добавлено (09.08.13, 00:00)
---------------------------------------------
С каждым бывает - уехал по делам срочно и в процессе понял , что
пропускаешь питание. Что делать? Идти в дорогой стейк-хаус и оставить там 1500рублей на
одного человека за бифштекс? Нет, можно обойтись и быстрым питанием, главное не злоупотреблять.
Отправляем сначала в МакДоналдс и проверяем на сколько же их питание , по утверждению Рональда
действительно спортивное


Биг Тейсти - классический сандвич.
Что почем?
В нём 48гр белка! Логично предположить, что большая его часть содержится
в котлете. Следовательно, ограничивая себя в углеводах и жирах , мы едим из него только котлетку.
На выходе получаем четко 30-35гр белка усвоенного.

Идем дальше ,

Чикен Макнаггетс 20 шт - содержат 57гр (!!!) белка.
Не нужно путать с 9шт, т.к. в нем только 25гр протеина.
Но не нужно забывать, что Чикен Макнаггетс использует панировку, а это
поднимает его энергетическую ценность до 855kcal , а это совсем не хорошо.

Наиболее малый по нагрузке белков и жиров - это Филе о Фиш

Филе-о-Фиш содержит только 15гр белка, конечно если мы избавимся от булочек,
то можем смело считать что экономим жиры и углеводы к потреблению.
Так же помним, что котлета в данном продукте из рыбы, а усвоение этого белка
одно из самых долгих до 6-12 часов. Что делает этот продукт почти бесполезным
для набора массы. Но является вариантом для тех кто хочет сбросить вес, но день
выдался нагруженный на энергопотребление и нужно компенсировать усталость организма.

Для всех кто хочет точнее узнать о блюдах в МакДоналдс и составить свою
диету быстрого питания вам сюда http://www.mcdonaldsmenu.info/nutrition/

Покидаем МакДоналдс и идём в Ростикс KFC.

Как всем известно, изобретателем рецепта является Полковник Харланд Сандерс.

Единственное блюдо которое может нас заинтересовать - это куриный шашлык!

Оптимальное соотношение белком, жиров.
В 100гр примерно 23гр белка.

Чем это всё запить?
Никаких CocaCola и "холодный" чай от Нестле!
Самое верное купить _горячий_ зёленый или черный чай. Способствует полном усвоению пищи.
Старайтесь исключить холодные и ледяные напитки при приеме еды вообще.

Как повысить аппетит ?

Прежде всего, повысить аппетит может правильная диета. Старайтесь есть чаще небольшими порциями, при этом используйте в пищу продукты и блюда, которые вам больше всего нравятся. Постоянно обновляйте свой рацион, что бы не возникало отвращения к определенному продукту. Даже если блюдо вам нравится, не ешьте его постоянно. Не ешьте на ночь - это приведет к снижению уровня глюкозы к утру, а значит усилению аппетита. Используйте больше специй при готовке продуктов.

Перед едой рекомендуется выпивать стакан кислого сока. Небольшое количество сахара вызывает подъем уровня инсулина, который стимулирует аппетит, в то время как кислый вкус рефлекторно стимулирует слизистую. Также можно принимать перед едой пару столовых ложек капустного сока, съедать кусочек свежего лимона или 50-100 мг раствора аскорбиновой кислоты. Можно съедать 1 небольшое кислое яблоко перед едой.

Надо помнить и о том, что немаловажную роль в возбуждении аппетита играет наша реакция на красиво накрытый стол. Вы можете еще не попробовать ни одного кусочка, но перед хорошо оформленными блюдами, красивой сервировкой стола и ароматом пищи будет сложно устоять.

Усиливает аппетит физическая активность и свежий отдых. Иногда, чтобы повысить аппетит, необходимо проводить плановые голодовки - 1 день в неделю не принимать пищу, при этом необходимо потреблять достаточное количество жидкости.

Добавлено (09.08.13, 00:24)
---------------------------------------------
Главная ценность креатина, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.
В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Добавлено (09.08.13, 00:35)
---------------------------------------------
Очень часто , особенно девушки,пугаются незнакомых слов креатин , протеин, гейнер... это кажется таким "химическим"  чтоли...
звучат слова.. Я не химик, не хочу чтобы мышцы повылазили и тд
Госпидя ,люди ,да чтоб мышцы "повылазили" столько впахивать надо!!! вам и не снилось.. мда.. 

Протеин , по русски белок... а по сути выжимка из молока, проще для понимания- детское питание.
Дополнение нашему рациону в момент физических нагрузок. Помогает нашему огранизму чувствовать себя сильнее и быстрее адаптироваться к силовым нагрузкам. А так же помогает спортсмену не упасть от голода в течении например очень продолжительной нагрузки. 
Если вы выпиваете протеиновый коктейль прямо в раздевалке в период"окна", то можете спокойно добраться на работу или домой в приподнятом состоянии  , а не в убитом 

Протеином чистым поднимала своего собственного ребенка после операции трехдневной. Она бежать пыталась уже на второй день:)

Добавлено (09.08.13, 00:41)
---------------------------------------------
Миф 1
Многие девушки боятся посещать тренажерный зал , опасаясь "перекачать мышцы" и стать мужеподобными - это миф.
На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-зи особого гормонального
фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно "нет роста мышц".
Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойно бодибилдеров.
Девушки часто принимают за мышечный рост банальный отек из-за накопления молочной кислоты
в мышечно ткани после тренировки. При тренировки вы получаете микротравмы , и молочная кислота скапливается в большом количестве. Она вызывает задержку жидкости и временное увеличение объемов. Временное , подчеркиваю.
Хуже, если вы принимаете за рост мышц увеличение жировой прослойки.
Ведь после посещения зала обмен веществ увеличивается и кушать вы будете чаще и больше - и это правильно.
Соблюдайте белковую диету. И помните - питаемся коротко , но часто 6-8 раз в день , малыми порциями.
Миф 2

Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность.
Развеять такой миф легко - просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.
Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то
Миф 3

Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно.
Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна. Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?
Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки.
Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности
Миф 4

Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор.
Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру. Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.

Добавлено (09.08.13, 00:54)
---------------------------------------------
магнолия,  Хватай гантели! 
вот тебе тренировочка
Описание тренировки:
Нужно понимать, что данные упражнения выполняются прекрасной половиной общества с весом 3-5-7кг и не приводят к значительному увеличению мышечной массы. Серия упражнений на видео призвана укрепить мышечный кор (core), плечи и ноги. Придать более грациозную форму тела, легкость движения женщинам. Совмещайте такие занятие с упражнениями на растяжку. Частота физических занятий: через день - день занимаемся, день отдыхаем.
Другими словами, у вас не будет горы мышц, и вы не станете похожи на мужика, если будете делать эти упражнения. Зато вы сможете сформировать подтянутую , пропорциональную фигуру.
Не забывайте о правильном питании: 6-8 раз в сутки, каждый прием пищи должен сопровождаться 32гр белка, но общий вес порции не должен превышать 100-150гр за раз.
Общее потребление белков должно превысить 120гр в сутки, хотя обычно принято делать расчет из 2,5г белка на 1 кг веса в день, но на практике этого мало при своем весе 55-75 кг у женщин.
Если вы худеете , то избегайте жиров и углеводов. Оставляйте только белки. (Кефир 1%, Творог 0%).
Если пытаетесь набрать вес, то наоборот включайте помимо белков жиры и углеводы при каждом
приеме пищи, например: каша / макароны / картофель 70гр + кефир/ряженка 500гр + яйца/яичница 3-4 шт.
Помните , что худеть - это не всегда, то что вы думаете: чаще физическая нагрузка 3-4 разовая в неделю + полноценное питание 6-8 разовое с углеводами и жирами, белками приносит лучшие результаты по форме , чем "сушка" на кефире и 0% твороге. Помните, что важно постоянство в приеме пищи, важно кушать короткими порциями 70-100 гр за раз вес блюда, но часто (каждые 1-2 часа). 
Тренировки для девушек дома с гантелями: http://youtu.be/FhVRzXXHkQU